Voyager en Asie du Sud-Est est une expérience aussi enrichissante qu’exaltante : paysages tropicaux, temples millénaires, marchés flottants, plages paradisiaques… Cependant, pour profiter pleinement de votre séjour, il est essentiel de préparer votre corps au décalage horaire, car il peut perturber votre rythme biologique et nuire aux premiers jours de votre voyage.
Dans cet article, nous vous donnons des conseils concrets, des méthodes éprouvées et une compréhension approfondie du phénomène pour que votre corps s’adapte plus facilement à cette transition horaire.
Décalage horaire entre les pays en Asie du Sud-Est et la France
Le décalage horaire entre les pays en Asie du Sud-Est et la France dépend de la période de l’année, car la France applique l’heure d’été, tandis que le Vietnam reste en heure standard toute l’année (UTC+7).
GMT +7 en hiver et +6 en été.
Paris +6 en hiver et +5 en été.
New York et Montréal : + 12h en hier et + 11h en été.
Ce changement de fuseau horaire peut perturber le rythme biologique, surtout dans les premiers jours du séjour. À l’arrivée au Vietnam, les voyageurs français peuvent se sentir fatigués dans la journée ou avoir du mal à dormir la nuit — des symptômes classiques du décalage horaire.
C’est pourquoi il est conseillé d’adapter progressivement ses horaires de sommeil avant le départ, de s’exposer à la lumière naturelle à l’arrivée, et d’éviter les siestes trop longues durant les premières journées en Asie du Sud-Est. Une bonne préparation permet de profiter pleinement du voyage sans subir les désagréments du décalage.
Comprendre le décalage horaire : qu’est-ce que c’est ?
Le décalage horaire, ou « jet lag » en anglais, est un trouble temporaire du sommeil causé par le déplacement rapide entre plusieurs fuseaux horaires. Il survient parce que l’horloge biologique interne de votre corps, appelée rythme circadien, reste calée sur votre heure d’origine, tandis que votre environnement change brusquement d’heure.
En voyageant vers l’Asie du Sud-Est depuis l’Europe ou l’Amérique du Nord, vous traversez souvent 5 à 12 fuseaux horaires. Résultat : vous avez envie de dormir en pleine journée, et vous êtes éveillé au cœur de la nuit.
Les symptômes les plus courants incluent :
- Fatigue persistante
- Troubles du sommeil (insomnie ou réveils précoces)
- Difficultés de concentration
- Irritabilité
- Troubles digestifs
Heureusement, en anticipant et en suivant quelques règles simples, il est possible de réduire significativement ces effets.
Se préparer plusieurs jours avant le départ pour éviter le décalage horaire
L’adaptation au décalage horaire commence avant même de monter dans l’avion. Voici ce que vous pouvez faire quelques jours avant votre vol :
Modifier progressivement vos horaires de sommeil
Si vous partez vers l’Est (ce qui est le cas pour un voyage vers l’Asie du Sud-Est), vous allez « perdre » des heures. Essayez d’avancer l’heure de votre coucher et de votre réveil de 30 minutes à 1 heure chaque jour, trois à cinq jours avant le départ. Cela aide à décaler doucement votre horloge biologique.
Évitez les veilles fatigantes
Un corps fatigué résiste plus difficilement au changement. Dormez suffisamment les nuits précédant votre départ. Évitez les nuits blanches à faire votre valise à la dernière minute.
Ajuster votre exposition à la lumière
Commencez à vous exposer à la lumière le matin et évitez la lumière vive le soir, afin de synchroniser progressivement votre rythme avec celui du pays de destination.
Choisir un vol stratégique
Le choix de votre vol peut aussi jouer un rôle dans la gestion du décalage horaire. Optez pour un vol qui vous permet d’arriver en journée à destination. Cela vous encourage à rester éveillé jusqu’au soir local, ce qui facilite la transition.
Pendant le vol :
- Réglez votre montre à l’heure locale de votre destination dès l’embarquement.
- Essayez de dormir si c’est la nuit à votre arrivée.
- Portez un masque de sommeil et des bouchons d’oreilles pour mieux vous isoler.
Bien gérer la première journée sur place: Patientez-vous au décalage horaire
Avec ce décalage d’horaire, il vous fait fatigué pour le jour d’arrivée sur place et jour de votre rentrée chez vous.
Nous trouvons que le jour de votre arrivée sur place (6h00 du matin avec Vietnam Airlines, il est 1h du matin, heure de Paris) est plus fatigant pour vous.
On vous conseille de ne pas prévoir beaucoup d’activités pour ce jour. Il vaut mieux d’avoir la chambre à votre arrivée, comme ça, vous auriez plus de temps à reprendre votre force.
Une fois arrivé en Asie du Sud-Est, il est essentiel de forcer doucement votre corps à se caler sur le nouvel horaire.
Résistez à la tentation de dormir immédiatement
Même si vous êtes épuisé, essayez de rester éveillé jusqu’au moins 20 heures, heure locale. Cela favorisera une meilleure nuit de sommeil.
Exposez-vous à la lumière naturelle
La lumière du soleil est l’un des meilleurs moyens de resynchroniser votre horloge interne. Profitez-en : baladez-vous dans les rues, visitez un marché, marchez sur la plage.
Hydratez-vous abondamment
La déshydratation aggrave les effets du décalage horaire. Buvez beaucoup d’eau, surtout après un long vol, et évitez l’alcool ou les boissons très caféinées.
Au Vietnam, en hiver, il fait nuit vers 17h50, mais en été il fait jour plus tard vers 19h00, beaucoup plus tôt qu’en France. Tous ces éléments ont décidé la façon de vie pour les gens locaux. On va au lit plus tôt et on se lève plus tôt aussi.
Vers 5 ou 6 h du matin, en ville ou à la campagne, vous ne serez pas seul dans la rue. Les gens font de la gymnastique dans la rue, les vendeurs ambulants préparent leur marchandise, les vendeurs de soupe allument le feu…et c’est le meilleur moyen pour découvrir et comprendre la vie des Vietnamiens.
En bref, s’adapter au décalage horaire en Asie du Sud-Est n’est pas instantané. Il faut parfois deux à quatre jours pour que le corps retrouve son équilibre. L’essentiel est d’écouter vos besoins, de ne pas surcharger les premiers jours de votre itinéraire et de vous accorder des moments de repos.
Avec un peu d’anticipation, de lumière naturelle, de sommeil régulier, et quelques astuces bien choisies par Asia Novo Tours, vous profiterez pleinement de vos vacances en Thaïlande, au Vietnam, au Cambodge ou au Laos — éveillé, en forme, et parfaitement aligné avec le rythme du soleil.
